M
Moderator
Сон. Спорт. Питание. Энергия. Ментальное здоровье
Авторы:
Ренат Шагабутдинов, Евгения Дашкова, Андрей Беловешкин, Виктор Ширяев, Эдуард Безуглов, Ксения Мартиросова, Роман Бузунов, Дмитрий Утробин, Мария Кардакова, Марина Кавкаева
Правильно питаться, вовремя ложиться спать, заниматься спортом — этот рецепт работает, когда есть один волшебный ингредиент: умение слышать самого себя. Понимать, что вам подходит, а что нет. Двигаться вперед в своем темпе, без надрыва. Давайте учиться этому вместе
Что входит в тариф Любитель:
Теория
5 уроков-лонгридов
Дополнительный урок «Полезные привычки»
15 вебинаров в записи
Практика
5 рабочих тетрадей к урокам
5 дневников наблюдений (входят в рабочие тетради)
5 проверочных тестов
Доп. материалы
Список 140+ полезных статей и книг
17 памяток и чек-листов
Программа курса:
Вводный урок
Как подготовиться к внедрению полезных привычек
Как поддержать себя в пути
Как выбрать подходящие трекеры привычек
Неделя 1 — сон
Урок 1. Здоровый сон. Как здоровый сон делает нас умнее, стройнее и красивее
Начинаем с главного. Выясняем, почему здоровый сон в достаточном объеме — фундамент здоровья и хорошего самочувствия.
- ы и научные исследования. Можно ли спать меньше благодаря железной силе воли
- Сколько рекомендуют спать ученые и сколько спят достигаторы и лучшие в мире спортсмены
- Как нехватка сна может сказываться на здоровье и лишнем весе
Вебинары в записи:
Роман Бузунов
«Как здоровый сон делает нас умнее, здоровее и красивее»
«Как победить бессонницу»
Дополнительные материалы:
Идеальная спальня
Умный сон (тариф «Любитель»)
Дневник наблюдений (тариф «Новичок»)
Рабочая тетрадь с дневником наблюдений (тариф «Любитель»)
Неделя 2 — спорт
Урок 2. Спорт. Для высших достижений
Движение делает нас счастливее и умнее, снижает тревожность и доставляет радость. Поговорим о том, каких ошибок нужно избегать при занятиях спортом, чтобы укрепить, а не растратить здоровье.
- Почему тренировка не должна быть страданием, чтобы приносить пользу
- Состояние потока и радость от движения
- Сколько нужно двигаться. Силовая тренировка или аэробика?
- Почему возникают травмы и как их избежать
- Как заниматься фитнесом дома и без лишних приспособлений
- Позволяет ли спорт есть все подряд и помогает ли снижать вес
Вебинары в записи:
Ренат Шагабутдинов — «Бег и другие аэробные нагрузки: как наслаждаться движением. С чего начать и каких ошибок нужно избегать»
Марина Кавкаева — «Фитнес для жизни: как с помощью тренировок укрепить, а не растратить здоровье»
Дмитрий Утробин — «Йога 1.0 — 1 % теории, 99 % практики» (тариф «Любитель»)
«Йога 2.0 — новые упражнения» (тариф «Любитель»)
Дополнительные материалы:
Тренировочные планы для новичков: аэробные нагрузки
Правила тренировок: интенсивность, пульс (тариф «Любитель»)
Силовые тренировки (тариф «Любитель»)
Пять правил питания чемпионов (Мэт Фицджеральд) (тариф «Любитель»)
Гимнастика для спины (тариф «Любитель»)
Как не навредить себе, занимаясь спортом. Эдуард Безуглов (тариф
«Любитель»)
Дневник наблюдений (тариф «Новичок»)
Рабочая тетрадь с дневником наблюдений (тариф «Любитель»)
Неделя 3 — питание
Урок 3. Питание. Простые правила и шаги для здорового питания — на основе научного подхода
Мы посмотрим на то, что рекомендуют авторитетные авторы и ученые, и выработаем простые правила и практики для здорового питания без жестких ограничений.
- Почему диеты не работают в долгосрочной перспективе
- Что такое высококачественные и низкокачественные продукты и почему важно разнообразие
- Что рекомендуют ученые и ВОЗ. Как питаются спортсмены-чемпионы и долгожители
- Нужны ли витамины и добавки
Вебинары в записи:
Мария Кардакова — «10 простых шагов к здоровому питанию»
Ренат Шагабутдинов — «Научно обоснованный подход к питанию. Обзор литературы и научных публикаций»
Андрей Беловешкин — «7 главных правил режима питания» (тариф «Любитель»)
«Сколько есть: разные способы управления калоражем» (тариф «Любитель»)
Ксения Мартиросова — «Когда причина лишнего веса где-то глубже: как распознать расстройство пищевого поведения и что с этим делать» (тариф «Любитель»)
Дополнительные материалы:
Ешьте еду. Не слишком много. В основном — растения.
Высококачественные и низкокачественные продукты
Правила долгожителей из «Голубых зон» (тариф «Любитель»)
Список настоящих суперфудов от Мэта Фицджеральда (тариф «Любитель»)
Дневник наблюдений (тариф «Новичок»)
Рабочая тетрадь с дневником наблюдений (тариф «Любитель»)
Неделя 4 — ментальное здоровье
Урок 4. Ментальное здоровье. Как совладать с тревогой и стрессом
Стресс негативно влияет на здоровье. А современная жизнь обеспечивает для него все условия: негативный фон в медиа, неопределенность и тревоги, постоянные изменения и нескончаемый поток информации.
Обсудим, как справиться с тревожностью и минимизировать стресс.
Как обрести суперсилу спокойствия и научиться «жить в моменте».
- Почему стресс и тревожность так вредны для нашего здоровья
- Почему тревожность — это нормально
- Как избавиться от навязчивых мыслей — на работе, в отношениях и не только
Вебинары в записи:
Виктор Ширяев — «Современная научно обоснованная практика медитации: что, как, зачем»
«Ясность, устойчивость и покой: 10 минут в день для более качественной жизни» (тариф «Любитель»)
Евгения Дашкова — «Самосострадание: помощь в жизненных трудностях» (тариф «Любитель»)
Дополнительные материалы:
Ценности
Опросник «Сочувствие к себе» Кристин Нефф
Ментальное здоровье. Дополнительные практики к уроку. (тариф «Любитель»)
Инструменты для снижения тревожности (тариф «Любитель»)
Дневник наблюдений (тариф «Новичок»)
Рабочая тетрадь с дневником наблюдений (тариф «Любитель»)
Неделя 5 — Энергия
Урок 5. Энергия и продуктивность. Как планировать день и успевать самое важное
Если спать достаточно и качественно, питаться разнообразно и много двигаться — уровень вашей энергии вырастет до максимального. Но нельзя оставлять в стороне такие угрозы для продуктивности и
хорошего самочувствия, как отвлечения и неправильный распорядок дня. Обсудим, какие практики помогут выжать из каждого рабочего дня 100% и оставить силы на себя.
- Как планировать и организовывать свой день, чтобы успевать самое важное
- Ритмичность работы и перерывы
- «Стерильная кабина» для полной концентрации
- Простые проверенные практики и правила для повышения продуктивности
Вебинар в записи:
Ренат Шагабутдинов — «Жизнь на полной мощности. Как находить энергию на работу и себя»
Дополнительные материалы:
Скорая помощь: когда нужно быстро подзарядиться.
Рабочая тетрадь